烹调油提供人体所需脂肪 每天用油不超过30克

　　用油不能多也不能少

　　面对超市琳琅满目的食品，又面对千奇百怪的说法，大众真是眼花缭乱。到底应该怎么选择食品？怎样合理搭配食物？今天起我们开设张倩讲食物栏目，相信会对您有所启发。

　　张倩：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，悉尼大学营养学博士。

　　烹调油提供人体所需脂肪

　　脂和油是同一种物质的两种形态，固态的就是脂，液态的一般叫作油。在营养学上，脂和油都属于脂肪。我们每天炒菜都要用到食用油，油不光可以使菜肴具有香味，还可以为我们提供身体所需的脂肪。

　　虽然现在很多人对脂肪避之不及，尤其是怕胖的女孩子，但脂肪却是人体的重要组成成分，离开它人体就不能正常运转。

　　人体内必须有一定量的脂肪组织，一般占体重的14%-19%.脏器周围的脂肪可以起到缓冲的作用，保护内脏不受伤害，而皮肤下面的脂肪则是人体的保温层，保证人体体温的恒定。脂类还是构成我们大脑和神经的重要成分，激素合成的原料则是胆固醇。另外，脂溶性维生素的吸收与利用也离不开脂肪。

　　弄清饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸概念

　　脂肪由脂肪酸构成，脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。很多人都知道，饱和脂肪酸对心血管健康不利。单不饱和脂肪酸以油酸为代表，可以升高高密度脂蛋白（好的脂蛋白），降低低密度脂蛋白（坏的脂蛋白），对胆固醇有拮抗作用。多不饱和脂肪酸以亚油酸（LA）和亚麻酸（ALA）为代表，这两种脂肪酸人体不能合成，必须依靠食物供给，称为必需脂肪酸，具有调节血脂，改善血液循环，防止动脉粥样硬化和血栓形成的作用。

　　亚麻酸在体内还可以衍生出二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，就是广告里常听到的EPA和DHA,这两种脂肪酸对于促进婴幼儿视力和智力的发育都是必不可少的。植物油是膳食中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的首要来源。

　　维生素E的来源也是烹调油

　　植物油，含有丰富的维生素E,是膳食中维生素E的首要来源。维生素E又称生育酚，是维持生殖功能所必需的。维生素E还具有抗氧化与抗动脉粥样硬化功能，可以预防与氧化应激有关的疾病，如心血管病、癌症和神经系统病变等，对抗衰老也有一定作用。通常我们每天都食用植物油，所以很少出现维生素E缺乏。维生素E有8种形式，其中α-生育酚活性最高。

　　每天用油不超过30克

　　虽然人体的正常运转离不开脂肪，但依据现代人的饮食结构，我们每天摄入的脂肪不仅完全可以满足身体的需求，甚至已经大大超标了。高脂肪、高胆固醇饮食可以导致肥胖和高血脂，是动脉粥样硬化、冠心病的罪魁祸首，肥胖还是糖尿病、高血压的危险因素。高纤维、低脂肪的饮食有利于身体健康，已经成为人们的共识。

　　一般健康成年人每日需要的能量约为8400千焦，世界卫生组织推荐的膳食模式规定脂肪提供的能量应占总能量的30%以下，也就是不超过2520千焦。1克脂肪能提供38千焦能量，也就是说每日脂肪摄入不应超过66克。我们每天要吃肉类、豆制品和坚果，这些都含有脂肪。根据膳食指南推荐的食用量，从这些食物中摄取的脂肪已经接近40克，更何况实际上我们往往摄入得更多。所以我们通过食用油摄入的脂肪不应超过25克，最多不应超过30克，才能使每日脂肪摄入控制在合理的范围内。

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