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预防慢病,不仅要“多动”,还要“少静”!

  • 来源:互联网
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  • 2022-02-25
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作者:LittleAxe

如今,“运动是良医”的概念已经深入人心。研究证实,每周进行2.5小时的中等强度锻炼(如游泳、骑车等)就能显著减少体内炎症。

规律运动是很多慢性疾病的一剂良药,对许多疾病康复起着至关重要的作用。

但是,只关心“动”是否就够了呢?一个人“静”的状态又会产生怎样的影响?我们应该如何做到“少静多动”?

下面的内容也许可以为您解惑!

一个通用的“运动公式”

动与静都要重视

关于一个成年人,在身体条件允许时应当如何开展身体活动,世卫组织给出了明确的建议:

✔ 每周中,至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动,或至少75~150分钟的高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度组合活动。

✔ 每周中,要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动,隔日进行,以强化肌肉,锻炼所有主要肌肉群。

但是,一天之中,我们大约有16个小时醒着的时间。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动,那么,如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过,是否也可以高忱无忧呢?

答案是否定的!

世卫组织的另一条建议给我们提了个醒:

✔限制久坐时间,用久坐的时间进行各种强度的身体活动,包括轻微强度。

静坐时间太久

身体活动的益处可能被削弱

工作、上课、看电视……,我们的生活方式使我们坐着的时间远远大于我们活动的时间。这听上去很舒适,但其负面影响已经悄悄发生。

久坐,特别是姿势不良的久坐,会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。

长此以往,久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险,增高死亡风险,是独立的危险因素。

有研究发现,中/高强度身体活动所带来的健康收益,会受到久坐行为的影响。甚至,当一天中久坐时间达到11~12小时以上时,中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消!

也就是说,达到了推荐量的运动,也无法弥补久坐带来的健康风险!

所以,“是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为”,是两个同等重要的、需要分别考虑的内容。

少静多动

打断久坐状态

我们可以从两个角度来思考久坐行为,一个是久坐的总时间,一个是单次不间断的久坐时间,两个因素都与健康危害相关。

很多时候,改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易,我们就可以从打断久坐状态的角度入手。

研究发现,每隔30~60分钟时打断久坐的状态,可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动,可以是中/高强度,也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。

如此,我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。比如,乘公交车上、下班时提前一站下车步行,或下班后去健身房锻炼,来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。

在工作时,可以像上学时一样,利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”,提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢,活动5分钟。这样,把“动”与“静”两手抓,慢慢养成习惯,您就会发现,少静多动其实一点都不难!

来源:北京市疾病预防控制中心

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