想长寿，请记住：早起3不要，饭后3不急，睡前3不宜，现在开始还不晚

想长寿，请记住：早起3不要，饭后3不急，睡前3不宜，现在开始还不晚赵发琦 1 早起三不要 对于上班族和“送娃族”来说，一天当中最手忙脚乱的时段就是早上了，但是再忙，也要记得这三件事： 01 不要动作太急 如果一睡醒就匆匆起床，身体从长时间的休息状态突然改变体位进入

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早起三不要

对于上班族和“送娃族”来说，一天当中最手忙脚乱的时段就是早上了，但是再忙，也要记得这三件事：

01 不要动作太急

如果一睡醒就匆匆起床，身体从长时间的休息状态突然改变体位进入到活动状态，人体交感神经系统被迅速激活。老年人调节能力差，易发生体位低血压。

再者，经过一晚上的人体处于静止状态，血液粘稠度增高，血管阻塞发生几率大，也有可能会加剧供血不足，引发心脑血管疾病。

02 不要憋大便

起床时大肠蠕动开始活跃，较容易产生便意。如果没有利用好这个机会，慢慢地便意也憋没了。大便呆在结肠内，时间一长水分被吸收，干燥的大便会引起便秘甚至痔疮、肛裂等肛周疾病。

03 不要不吃早餐

晚餐以后，一直要等到隔天中午才进食，胃长期处于空荡荡的饥饿状态，就容易导致出现胃炎、胃溃疡。而且空腹下进行工作学习，身体为了获取动力，也会动用甲状腺、脑垂体等分泌各种激素，长此以往，这些腺体也容易出现功能亢进等疾病……

所以早上再忙，也要吃点东西。

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起床7个小动作

多做少生病

在传统养生观念里，更为重视起床后的养生。如果我们早上能够早起10分钟，做上一两个健康小动作，定能让你从头舒服到脚，还能减少生病。

01 闭目操：养眼

“闭眼操”可以帮眼睛练出神采，而且可以预防眼部疾病。

方法：

早晨醒来，先不要急着睁开眼睛，用两只手大拇指的指背擦热，然后轻轻地擦眼14次，继续闭住眼睛，慢慢转动眼珠，顺时针和逆时针各7次，紧闭眼睛一会后，再将眼睛快速睁开。

02 揉腹：增强肠胃功能

揉腹有利于增强胃肠功能，有习惯性便秘者尤其需要。揉腹不宜在过饱或过饥时进行，且要排空小便。

方法：

揉腹时应取仰卧位，以右手掌按顺时针方向绕肚脐眼揉腹，先从肚脐眼开始转圈儿，一圈接一圈逐步扩大，直至揉遍全腹。揉腹时要用力适度，次数可多可少，数十遍之后，换左手以相反的运转方向，揉数十遍。关键在于长年累月不间断，方能有成效。

03 搓鼻子：防感冒

方法：

先用食指按揉鼻翼两侧的迎香穴约20-30次，或用摩擦发热的手掌，轻轻按摩鼻尖和鼻翼。

04 搓额揉耳：护耳醒脑

搓额揉耳都能够促进血液循环。搓搓额头，有利于预防与治疗头痛、失眠、神经衰弱、用脑过度引起的记忆力减退等病症。而搓搓耳朵，有助防耳聋、耳鸣、听力下降。

方法：

清晨起床前3分钟，以手指贴紧前额，左右来回抹动数十次，使之发热。然后以双手揉耳（食指中节按在耳前，用大拇指贴在耳根后部，上下搓动）直至发热，坚持下去。

05 伸懒腰：促进血液循环

伸懒腰对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱都有很好的效果。短短几秒钟，便可将停滞的血液赶回心脏，改善血液循环。

方法：

将手臂尽量上举，全身绷着劲儿，这样，伸懒腰的同时还可疏通颈部血管，使大脑得到充足营养，振奋精神。

06 提肛：预防便秘痔疮

提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。

方法：

吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。可以在床上做，或者也可以在刷牙时候，边刷边提肛。

07 腹式呼吸：增强心肺功能

腹式呼吸就像给心肺做自助按摩，还能安神益智，释放压力，缓解抑郁。可以在晨起开窗通风后做一做腹式呼吸。

方法：

站立，体弱者也可以坐着或半卧位，左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟。

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饭后三不急

每天吃完饭的休息时间，这三点需要注意：

01 不要急着散步

饭后立即散步，会因运动增加而影响胃肠道的消化吸收。特别是老年人，会引发心功能减退，血管硬化及血压反射调节功能障碍。建议饭后休息30分钟，食物消化后再活动。

02 不要急着洗澡

饭后洗澡，体表血流量会增加，胃肠道的血流量则会相对减少，从而使肠胃的消化功能减弱。最好先休息 1~2 个小时再洗澡。

另外，还需要提醒一下，对于患有心脑血管疾病的老年人，饭后马上洗澡可能会导致心血管意外。

03 不要急着吃水果

饭后马上吃水果，水果中的有机酸、糖类、果胶等物质，可影响消化吸收，甚至会增加饭后腹胀和不适感。换句话说，饭后马上吃水果不能促进消化，还会让你越吃越撑！

至于饭后多长时间可以吃水果，可按个人感觉来定。如果餐后胃中饱胀，就可以在饭后1-2小时吃。

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饭后半小时

这样养生效果翻倍

若想把三餐的好处放大，就要抓住饭后半小时的养生时间，对健康可谓事半功倍。

01 早餐后半小时：吃水果，按摩膝盖

早饭后吃维生素含量很高的猕猴桃和草莓等水果，可以提神醒脑，保证一上午的工作效率，还可以促进消化，有利于营养吸收。

饭后20分钟左右，用手反复摩擦膝关节，可以使胃经通畅。

02 午餐后半小时：喝杯酸奶，打个盹

酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，能抑制有害微生物的繁殖。同时，协调肠道酸碱平衡，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。并且，研究发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力、高度紧张和焦虑感也有帮助。

中午打盹可缓解压力、提高记忆力，即使只有十几分钟，效果也立竿见影。需要注意的是：对于老年人来说，吃完午饭则不宜马上睡午觉，可能加重心脑供血不足，出现胸闷、头晕、乏力等不适，严重的可能诱发心脑血管意外。

03 晚餐后半小时：做家务、拍打经络

不妨利用这段时间打扫一下房间，或者家人之间互相按摩，都可以起到消耗热量的作用。利用这段时间拍打经络，主要针对任脉，也就是小腹以上正中间的部位，有很多重要的穴位分布在此，吃完饭从上到下轻轻拍打20分钟，可以帮助消化、强身健体。

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睡前三不宜

我国医学历来重视睡眠养生，认为“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生”。如果你想要个好睡眠，建议睡前这三件事不要做：

01 不宜吃夜宵

睡前吃夜宵，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

另外，宵夜吃太晚，必然有部分蛋白质不能被及时消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

02 不宜剧烈运动

睡前1-2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动或紧张的脑力劳动、过重的体力劳动，否则会让大脑处于兴奋状态，会影响睡眠质量。情节过于激烈的电影、电视剧也要少看哦。

03 不宜看手机

别再以为玩手机是“睡前助手”了！你知道吗？在床上使用1个多小时的手机，其发出的蓝光会减少人们生成褪黑激素总数大概22%，让你始终处于浅睡眠，或者越玩越精神，越玩越上瘾，根本停不下来……

所以，每天晚上上床后别再熬夜玩手机了，对你不好！

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睡前5个小习惯

助眠防衰老

睡前两小时，养成这6个小习惯，不但有助于解决各种睡眠问题，还可以帮你延缓衰老。

01 热水泡脚，行气助血

睡前用温水（40℃～45℃），泡脚15～20分钟，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用，使脚部血管扩张，促进血液循环。对中老年人来说，更有祛病健身的功效。提醒：不要饭后马上泡脚。

02 热敷眼睛，减少黑眼圈

拿毛巾先敷眼睛再洗脸，水温可以稍热点，以感觉不烫为度，这个简单的小动作有助于改善眼周围气血运行，缓解眼部不适。

03 做深呼吸，全身放松

很多人睡前因为太兴奋，或者心里想的事情太多而静不下心来，入睡困难，遇到这种情况，建议在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸。让自己的身体放松下来，感受腹部的起伏。

04 五指梳头，留住秀发

睡前用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。（注意：按摩头部，还可以改善偏头疼等症状，每次按摩以5分钟为宜）

05 按摩足心，强腰固肾

每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。经常按摩足心能够调节肾经，补益肾气，起到强腰固肾的作用，解除肢体疲劳，达到抗衰防老、延年益寿的目的。

综上，生活细节影响一生。一个人如果有好的生活习惯，便有好的生活质量，所以只要你想改变，现在开始还不算晚！

作者杰弗里•瓦夫罗是耶鲁大学的教授，深耕世界史领域数十年，耗费了三年心血，从宇宙形成到21世纪初，政治经济、文化科学、商贸民俗……所有现代人想知道、应该知道的人类历史时刻，在此一览无遗。